男人想要练就六块腹肌如同爬喜马拉雅山一样难，但要是融合适度的健身运动、科学饮食和一点点信心，你实际上能够 在短短的一个月内完成这一理想。再次向下阅读文章，看一下要怎样练就你可望不可及的六块腹肌!(www.lyxunlong.com)小编给大家介绍一下。

方式/流程

一部分1:制订锻炼计划

1.找到你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率降低至13%(男士)或17%(女士)时，你将刚开始看到六块腹肌。自然都会一些列外情况。但对大部分人而言，要想练就显著的六块腹肌，就务必减少体脂肪率。明确身体成分的方式许多 ，非常简单的是应用健身会所里的身体成分分析仪。

比如，假定你是76KG重的男士，体脂肪率为18%。你的总体目标体脂肪率是12%，因而你务必减去6%。用要减去的体脂肪率乘于你本来的休重，就能计算你需要减去的净重。在这个事例中，0.06%乘于76KG相当于4.56KG，也即就是你务必减去的净重。

2.开展对于腹部肌肉的健身运动。每星期锻炼腹肌5天。每一项健身运动应开展3或4组，一组健身运动尽可能多反复。假如一组反复频次超出30，你能提升净重(比如应用健身球)，让他们更具有趣味性，一组健身运动的反复频次也会因而降低。你应该：[2]

躺在运动健身凳上，挺直及拉高两腿。这一健身运动锻练下腹肌肉。

躺在地面上，伸出两脚(还可以放到健身球或凳子上)，随后开展俯卧撑。这一健身运动锻练上腹肌肉。

平躺在地面上，曲膝，在其中一只脚叠起来在另一只脚底，上身维持没动，以锻练斜纹布肌。

3.开展高韧性间歇性训炼。高韧性间歇性训炼包含全部有氧运动减肥。绝大多数人觉得要是多做仰卧起坐，就能练就六块腹肌。可是实际上，你需要减去很多人体人体脂肪，才可以获得可望不可及的六块腹肌。因而，你需要高韧性间歇性训炼。慢跑、骑单车和游水全是出一身汗的好方法。高韧性间歇性训炼事例以下：

飞速飞奔100米，随后徒步100米，反复10次。这代表你务必飞速飞奔100米，随后慢跑回起始点。反复这一全过程10次，全部健身运动历经约30分钟，目地是让心率持续加快30分钟。你能每星期开展5次间歇性训炼，再相互配合对于腹部肌肉的锻练。

4.制订及遵照锻炼计划。你应该试着在早上开展有氧运动减肥，中午或黄昏锻练腰部肌肉。一旦找到最合适你的锻炼计划，再再加适度的饮食搭配方案，坚持不懈开展一个月。

一部分2:改变饮食搭配

1.制订“干净饮食搭配方案”(cleandiet，喻指吃新鮮、纯天然的食材)。干净饮食搭配由全天然、没经生产加工的食材构成，出示平衡的关键营养元素，并防止吃生产加工食材。生产加工食材范畴很普遍，你需要绕开的是历经精加工的食材。[4]比如：

薯条、中式快餐汉堡包和事先搞好的冷藏速食食品均归属于精加工层面。

2.饮食搭配平衡。要想推动六块腹肌生长发育，你需要遵照包含瘦削蛋白、新鲜水果、蔬菜水果、脱脂乳产品和身心健康碳水化合物化合物的均衡饮食。关键摄入蛋白、水果和蔬菜，另加少量的碳水化合物化合物来补充蛋白。可是，在早饭和开展有氧运动减肥后，你应该摄入大量碳水化合物化合物。